Comment commencer à tenir un journal pour sa santé mentale : 7 conseils et techniques

Saviez-vous que l’une des activités d’auto-amélioration les plus puissantes est à portée de main ?

Non, il ne s’agit pas de s’entraîner ou d’avoir une bonne hygiène de sommeil (bien que ce soient de bonnes habitudes). C’est quelque chose d’encore plus simple : apprendre à commencer à tenir un journal.

Bien qu’il existe depuis des milliers d’années, le journal est actuellement sous les feux de la rampe. Des blogs d’auto-assistance aux auteurs célèbres comme Deepak Chopra, tout le monde parle des avantages qui changent la vie d’apprendre à tenir un journal.

Malgré sa récente montée en flèche de popularité, il ne s’agit pas seulement d’une tendance d’auto-assistance new-age. S’il est pratiqué régulièrement, il peut transformer votre santé mentale, votre bien-être émotionnel et même votre bien-être physique.

Explorons l’importance de tenir un journal et comment intégrer cette puissante habitude dans votre vie quotidienne.

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Qu’est-ce que la tenue d’un journal ?

La tenue d’un journal consiste à écrire vos pensées et vos sentiments au fur et à mesure que vous naviguez dans la vie quotidienne. La tenue d’un journal peut vous aider à comprendre et à gérer vos émotions, en particulier lorsque vous vous sentez anxieux ou triste. Cela peut également vous aider à grandir, à devenir plus conscient de vous-même et à acquérir des informations significatives.

La beauté de la tenue d’un journal, c’est qu’il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de le faire. C’est une expérience profondément personnelle qui peut prendre de nombreuses formes.

Un jour, tenir un journal pourrait ressembler à une entrée de journal intime, semblable à celles que vous avez peut-être écrites lorsque vous étiez adolescent. Le lendemain, il peut s’agir d’une liste de choses qui vous apportent de la joie ou d’une liste d’objectifs que vous voulez atteindre.

Développer une habitude de tenir un journal peut vous aider à gérer vos émotions, surtout lorsque vous vous sentez anxieux ou triste. Cela peut également vous aider à grandir, à devenir plus conscient de vous-même et à acquérir des informations significatives.

Pour ces raisons, la tenue d’un journal est l’un des meilleurs outils d’auto-amélioration.

Cela dit, il n’est pas surprenant que certaines des personnes les plus prospères au monde, dont Richard Branson, Warren Buffet et Arianna Huffington, aient tenu un journal tout au long de leur vie.

5 types de journalisation

Chaque personne est différente. Vous voudrez peut-être utiliser votre journal pour réfléchir à vos comportements, tandis que votre ami voudra peut-être garder une trace de ses habitudes quotidiennes. Être clair sur l’intention de votre journal vous aidera à déterminer le type que vous décidez de commencer à tenir.

Voici cinq types courants de journalisation pour vous aider à démarrer :

1. Tenir un journal quotidien

Comme son nom l’indique, il s’agit d’un journal dans lequel vous écrivez tous les jours. Cependant, le contenu diffère des autres types de journalisation, car vous vous concentrez sur le partage de ce que vous avez fait et de ce que vous avez ressenti à ce sujet chaque jour.

Ce type de journal peut être utile pour les personnes qui vivent des changements dans leur vie ou qui souhaitent garder une trace d’une période de leur vie. Il peut également être utile de donner le coup d’envoi au début d’un nouvel emploi ou d’une nouvelle carrière. Avoir un journal quotidien sera une excellente ressource sur laquelle vous pourrez vous pencher pour voir jusqu’où vous avez grandi. Il peut également servir de référence si vous avez l’impression que la vie va trop vite.

2. Journalisation visuelle

Lorsque la plupart des gens pensent à commencer un journal, ils pensent à l’écriture. Mais le journal visuel est principalement composé d’images. Chaque entrée utilise des dessins pour raconter votre histoire. Il peut s’agir de simples dessins au trait, de storyboards, de bandes dessinées ou de croquis stylisés. Expérimentez différents types de dessins pour voir ce qui vous convient le mieux.

Ce type de journalisme est bon pour les personnes qui n’aiment pas écrire ou qui ont des difficultés à s’exprimer avec des mots. Vous trouverez peut-être que la langue est limitée et que vous préférez une représentation plus visuelle de vos entrées de journal.

3. Courant de conscience/écriture libre journalisation

De nombreux écrivains utilisent l’écriture libre comme échauffement avant de se lancer dans leur roman ou un autre texte long. Mais cela peut aussi être un outil utile pour démarrer un journal. Avec la tenue d’un journal de flux de conscience, vous écrivez les pensées au fur et à mesure qu’elles vous traversent l’esprit.

Il peut être difficile pour vos doigts de suivre votre cerveau, alors ne vous inquiétez pas de votre écriture ou de vos fautes d’orthographe. L’objectif principal ici est de faire sortir la majeure partie de vos pensées conscientes afin que vous puissiez découvrir vos idées et perspectives plus profondes. Vous pouvez commencer ce genre de journal avec une intention en tête ou simplement vous lancer et voir où cela vous mène.

4. Tenir un journal de gratitude

Des études montrent que la gratitude est liée au bonheur. Il a été démontré que le développement de la gratitude et d’une forte pratique de la gratitude renforce les relations et développe une plus grande résilience chez les individus. Donc, commencer à écrire un journal de gratitude peut être très bénéfique. Même l’ajout de quelques puces pour des choses ou des personnes pour lesquelles vous êtes reconnaissant à votre pratique de journal existante a des avantages.

Vous pouvez structurer votre journal de gratitude de différentes manières. Vous pouvez énumérer les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, les intégrer dans une entrée plus grande ou les formater sous forme de courtes notes de remerciement. Vous pouvez ensuite choisir de les garder privés ou de les partager avec d’autres.

5. Le bullet journal

Vous avez peut-être vu un bullet journal et vous vous êtes demandé comment l’utiliser. Au lieu de lignes, ils ont des points régulièrement espacés pour guider vos entrées. Les bullet journaux sont hautement personnalisables. Ils peuvent être utilisés pour tout suivre, de votre humeur à vos pas quotidiens. Ou vous pouvez utiliser une page comme ordre du jour avec des puces pour des réflexions telles que « une chose qui a fait ma journée aujourd’hui » ou « mon intention pour aujourd’hui ». Vous pouvez également faire preuve de créativité avec différentes couleurs et supports pour concevoir vos entrées de journal comme vous le souhaitez.

Avantages de la tenue d’un journal

Bien que l’acte d’écrire les choses semble assez simple, les résultats sont puissants. Voici quelques-uns des avantages de tenir un journal.

1. Améliore le bien-être mental

La pandémie de COVID-19 a apporté un stress et une incertitude sans précédent dans nos vies.

Au cours de cette période, 4 adultes sur 10 aux États-Unis ont présenté des symptômes d’anxiété et de dépression.

Une façon de faire face aux émotions intenses et à l’incertitude pendant les moments difficiles est de leur trouver un exutoire sain sous la forme d’un journal. Il est prouvé que la tenue d’un journal a un effet positif sur la santé mentale et réduit les effets de l’anxiété et de la dépression.

2. Renforce le système immunitaire et le temps de récupération

Vous avez probablement déjà entendu l’expression : « Une pomme par jour éloigne le médecin. » Eh bien, il s’avère que la tenue d’un journal peut avoir le même effet.

Dans une étude de Cambridge de 2018, les participants ont été invités à écrire sur leurs pensées et leurs sentiments les plus profonds concernant les événements les plus stressants ou les plus bouleversants de leur vie.

Quatre mois plus tard, ceux qui ont écrit sur leurs expériences pendant 15 minutes par jour ont signalé moins de visites chez le médecin et moins de jours de maladie.

Non seulement la tenue d’un journal est liée à une diminution à long terme des problèmes de santé, mais elle vous aide également à guérir plus rapidement. Une autre étude a révélé que l’écriture expressive aidait à accélérer la cicatrisation des plaies chez les personnes âgées.

3. Vous donne un endroit pour exprimer votre gratitude

L’une des meilleures façons d’exprimer votre gratitude est de tenir un journal de gratitude et d’écrire les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Il est prouvé que la gratitude active des zones du cerveau qui sont liées à des émotions positives.

Se sentir reconnaissant domine également les émotions négatives, stimule l’optimisme et vous rend plus compatissant.

4. Vous aide à relever les défis

Il est prouvé que la tenue d’un journal aide les gens à guérir les blessures du passé et les expériences difficiles.

Une étude récente de l’Université Duke a demandé aux participants qui ont vécu un événement traumatisant récent de subir une « intervention » d’écriture de six semaines. Il s’agissait de diverses incitations à l’écriture, notamment un journal expressif, poétique, transactionnel et conscient.

L’étude a révélé que l’écriture augmentait la résilience des participants et diminuait le stress.

5. Vous aide à fixer et à atteindre des objectifs

L’un des moyens les plus efficaces d’atteindre vos objectifs est de les écrire.

Mettre vos objectifs sur papier vous aide à les visualiser plus clairement. La visualisation est une technique puissante utilisée par les athlètes d’élite et les PDG. Il s’agit d’imaginer que ce que vous voulez réaliser est déjà à vous.

En 2020, la Dre Gail Matthews de l’Université dominicaine de Californie a constaté que les personnes qui écrivent leurs objectifs ont plus de chances de les atteindre que celles qui ne le font pas.

L’importance de tenir un journal

La seule façon de récolter tous les fruits de la tenue d’un journal est d’être cohérent. Cela signifie faire des entrées de journal une habitude quotidienne plutôt qu’un passe-temps occasionnel.

Écrire quotidiennement est un moyen puissant de faire un travail intérieur. Cela peut conduire à des idées et à des percées et vous aider à gérer des émotions et des situations difficiles.

Apprendre à écrire un journal est également une excellente pratique de pleine conscience, car elle vous aide à vous concentrer sur le moment présent. Être présent sans se soucier du passé ou de l’avenir est un sentiment très apaisant et paisible qui détend l’esprit et le corps.

Les effets calmants de la tenue quotidienne d’un journal peuvent également aider à traiter l’épuisement émotionnel. Par exemple, l’intégration de 20 minutes de journal dans votre routine nocturne peut vous aider à vous décharger de lourds sentiments de stress avant de vous coucher.

Nous pourrions passer toute la journée à parler des nombreux avantages de tenir un journal. Mais comment en créer un ?

Le processus est simple, mais regarder cette première page blanche de votre carnet peut sembler intimidant.

Ce qu’il faut écrire dans un journal

Il s’agit d’une décision personnelle, qui peut changer avec le temps. Vous pouvez commencer votre journal pour clarifier la carrière que vous souhaitez, puis l’adapter pour inclure une stratégie d’objectifs.

Voici quelques idées pour vous aider à réfléchir à la façon dont vous pourriez utiliser votre propre journal et à ce qu’il faut y écrire :

• Objectifs personnels ou de carrière
• Ce pour quoi vous êtes reconnaissant
• Des citations qui vous inspirent ou vous motivent
• Réflexions ou révélations
• Questions auxquelles vous espérez répondre à une date ultérieure
• Ce que vous voulez améliorer
• Compliments à vous-même
• Une vision à long terme de l’endroit où vous voulez être
• Vos activités et ce que vous avez fait et vécu
• Les blocages ou les frustrations que vous avez du mal à surmonter
• Ce que vous mangez dans une journée et comment vous vous sentez après

Comment commencer à tenir un journal (et en faire une habitude)

Commencer un journal peut sembler intimidant au début. Comme toute autre habitude, il faut un certain temps avant qu’elle ne devienne une partie répétitive de votre mode de vie.

Voici quelques conseils pour vous aider à tenir un journal.

1. Trouvez les techniques de journalisation qui vous conviennent

Beaucoup de gens préfèrent tenir un journal papier parce qu’il les aide à développer et à exprimer leurs idées plus clairement. Mais mettre un stylo sur du papier n’est pas la seule façon de tenir un journal.

Lorsque vous commencez à écrire, il est important de trouver la méthode qui vous convient le mieux.

Vous constaterez peut-être que la facilité d’utilisation d’un ordinateur portable rend la tenue d’un journal plus agréable pour vous. Vous n’avez pas non plus à vous limiter à une seule méthode.

Supposons que vous préfériez l’écriture manuscrite, mais que vous ayez une bouffée d’inspiration pendant votre trajet matinal dans le métro. Dans ce cas, vous pouvez utiliser l’application de notes sur votre téléphone pour noter vos pensées avant de les oublier.

2. Abandonnez les jugements (écrivez pour vos yeux seulement)

Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de tenir un journal. Lorsque vous écrivez, il est important de pratiquer l’auto-compassion et de laisser votre critique intérieur à la porte. La tenue d’un journal est une zone sans jugement.

Ne vous souciez pas de choses comme la grammaire ou l’orthographe. Vous écrivez pour vos yeux seulement, pas pour un public.

Lorsque vous faites preuve d’autocritique ou que vous avez peur que quelqu’un lise votre journal, vous avez tendance à vous censurer et à être moins authentique et honnête.

3. Gardez des attentes réalistes

Lorsque vous commencez à tenir un journal, ne vous attendez pas à écrire des pages et des pages remplies de pensées perspicaces.

Avoir des attentes irréalistes peut en fait vous décourager de poursuivre votre pratique de journalisation parce que vous ne voyez pas immédiatement de progrès.

Comme toute autre habitude, vous devez vous fixer des objectifs réalistes et faire des petits pas afin de voir des résultats.

4. Créez une routine d’écriture

Il est facile d’écrire les jours où vous vous sentez inspiré et motivé. Mais qu’en est-il lorsque vous ne l’êtes pas ?

La création d’une routine d’écriture et la planification du temps de journalisation peuvent vous aider à rester sur la bonne voie, même les jours où vous ne vous sentez pas inspiré.

Par exemple, vous pouvez réserver du temps tous les matins après le petit-déjeuner ou tous les soirs avant de vous coucher, même si ce n’est que pour cinq à dix minutes. Cette méthode de blocage du temps vous permet de hiérarchiser la journalisation et de l’intégrer à votre emploi du temps.

5. Tenez un journal sur tout ce qui vous vient à l’esprit

Lorsqu’il s’agit de ce sur quoi vous voulez écrire, les possibilités sont illimitées. Vous pouvez écrire sur votre journée, vos pensées et vos émotions, ou quelque chose qui vous a inspiré.

Vous pouvez également l’utiliser comme un exutoire pour libérer des émotions lourdes comme la colère, la frustration ou la tristesse. Mettre ces sentiments sur papier peut vous libérer de les avoir persistants dans votre esprit.

Dans son livre « The Artist’s Way », l’auteure Julia Cameron parle d’une méthode qui peut vous aider à tenir un journal si vous ne savez pas par où commencer. C’est ce qu’on appelle les « Pages du matin ».

Chaque jour après votre réveil, ouvrez votre journal et commencez à écrire trois pages remplies de toutes les pensées qui vous viennent à l’esprit.

Cette écriture de flux de conscience a été thérapeutique pour ceux qui l’ont essayée. Cela les a aidés à gérer leurs émotions, à gagner en clarté et à libérer leur côté créatif.

6. Utilisez les invites du journal

Il y aura des jours où vous regarderez votre journal et penserez : « Que dois-je écrire dans mon journal ? »

Ne vous inquiétez pas, il existe d’innombrables invites de journalisation en ligne qui peuvent vous aider à surmonter votre blocage de l’écrivain. Voici une liste de choses à noter les jours où vous vous sentez bloqué :

• Une liste de choses et de personnes pour lesquelles vous êtes reconnaissant
• Une situation récente qui vous a interpellé
• Une lettre (non envoyée) à quelqu’un dans votre vie
• Des petites choses qui vous apportent de la joie tout au long de la journée
• La meilleure décision que vous ayez jamais prise
• Affirmations positives quotidiennes

7. Faites preuve de créativité

N’ayez pas peur de vous exprimer et d’être créatif. L’écriture d’un journal n’est pas seulement de la prose. Il peut s’agir de poésie, de croquis, d’art, de paroles ou de tout autre élément qui vous permet de vous exprimer.

Comment les débutants peuvent garder l’habitude

Apprendre à commencer à tenir un journal est la partie la plus facile. C’est en faire une habitude quotidienne qui demande de l’autodiscipline.

Mais personne n’a dit que l’acquisition de bonnes habitudes se fait du jour au lendemain.

Si vous vous y tenez, vous commencerez à voir les résultats positifs de la tenue d’un journal se manifester dans votre vie personnelle et professionnelle. Utilisez-le comme un outil de croissance personnelle, de découverte de soi, de relaxation ou de visualisation. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de tenir un journal. Personnalisez-le.

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